增强记忆力的4大训练方法！记忆力衰退吃什么？专家推荐5大食物引用1来源1.https://blog.fjb100.com/article/improve-memory?srsltid=AfmBOoqpB8U1wV4SdD43Eqdp9MSBNsj5WI8-kaRaaXeM0JpLuqtH_k1A

记忆力不足够怎么办？该如何增强记忆力？本文从脑科学角度，为您解析增强记忆力的4种训练方法、3种良好习惯，并推荐5种有助于改善记忆力的食物。

快速增强记忆力的“4种训练模式”

从脑科学的角度来看，记忆是大脑处理、储存和回憶的一个复杂过程，记忆分为短期记忆（或工作记忆）和长期记忆，而长期记忆为储存和使用信息的能力，就是我们一般人认识的记忆力。

增强记忆训练1. 分散学习时间，重点放在复习上

原理：当学习时间持续的越久，大脑储存记忆的效率也会跟著下降，而频繁地回憶和复习，是强化记忆的关键。

训练方法：安排学习计划时，最佳的学习周期为20~30分钟，设定多个容易达成的短目标，把学习内容分散在几天或几週内，学新的内容前；例如：每天花半小時背10個英文單字，半小時看1則英文報導，花10分鐘的時間，複習已經學會的內容。

增强记忆训练2. 条列学习重点，提升复习效率

原理：回想已学过的内容，列点成自己可以理解的重点，在复习时能帮助有效回顾学过的内容。

训练方法：在小卡片上写下学习的重点关键字，并用自问自答的方式，回答出关键字相关的重要内容，有系统地复习学过的内容。

增强记忆训练3. 善用关联性，强化记忆力

原理：大脑容易记住与自己经验有关的内容，可将新的记忆与已知的信息联想，强化新记忆在大脑中的链接。

训练方法：将目前学习中的新事物，使用情境故事来帮助学习，将新知识与个人知识或经验相互链接。情境式方面，以学习英文为例，可模拟出国旅行时的過程中会遇上的情境，并学习这些情境可能会出现的单词和对话内容。

增强记忆训练4. 图像化学习，强化记忆

原理：与文字内容相比，大脑更擅长处理视觉图像，利用视觉化图像、心智图，来提高记忆效率。

训练方法：将信息视觉化，如绘制流程图、图表，或信息转化为图像式的记忆。如以「建立健康饮食」为主题的学习内容，绘制核心议题为「健康饮食」，从中心延伸出不同的概念分支，如「适用对象」、「健康食物」、「保健品」、「营养素」、「饮食建议」等，并以不同的区域、色块和符号来描述学习内容。

增强记忆力的“3大日常好习惯”

增强记忆力方法1. 保持充足和优质睡眠

原理：睡眠对于记忆巩固至关重要，良好的睡眠有助于将短期记忆转化为长期记忆。

建议：确保每晚获得7~9小时的高质量睡眠。

增强记忆力方法2. 维持规律运动习惯

原理：运动可以提高大脑功能，能够促使神经生长因子释放，进而刺激神经元成长、提升记忆力。

建议：每周至少150分钟的中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车。

增强记忆力方法3. 减少压力并保持正念

原理：研究发现，长期压力，会伤害大脑的记忆区域（海马迴）。

建议：练习减压技巧，如深呼吸、瑜伽、冥想和正念练习。

记忆力衰退吃什么？专家推荐：增强记忆力5大食物

（一）富含油脂的鱼类

鱼类富含多元不饱和脂肪酸，是身体无法自行合成，神经细胞重要营养素。

常见食物：鲑鱼、鯖鱼、鮪鱼。

（二）坚果和种子

提供抗氧化剂，可保护脑细胞。

常见食物：核桃、杏仁、葵花籽。

（三）莓果

含有丰富的抗氧化剂，有助于减少发炎和抗氧化。

常见食物：蓝莓、草莓、黑莓。

（四）咖啡和茶

可以提高注意力，改善脑循环功能。

（五）黑巧克力

含有「可可黄烷醇」（Cocoa Flavanols）的多酚类化合物，有助于提升大脑认知功能。

优先选择可可含量 70% 以上的黑巧克力，保健效果为佳。

专家推荐：3种促进新陈代谢保健食品

保健食品1.鱼油

一项针对6~12岁儿童的研究，追踪每日摄取不同剂量的鱼油，12周后的效果发现，摄取鱼油能够帮助健康维持。在高龄动物研究中发现，补充高剂量的EPA和DHA，能同样具有帮助健康维持的效果。另一个回顾性研究发现，Omega-3含量与长者的健康有关，说明Omega-3补充不足，有较高的健康风险。上述的研究显示，鱼油中Omega-3脂肪酸，有营养补给的作用，对于儿童、高龄族群之健康至关重要。

保健食品2.姜黄素

姜黄素在一项在健康成人的研究中，针对40名受试者，以随机分配方式，分别接受含90毫克姜黄素的萃取物及安慰剂，在连续食用18个月后，发现姜黄组在测试中，表现优于安慰剂组。另外还发现，姜黄素还能帮助长久健康维持。

保健食品3.益生菌

一项前后对照的研究发现，受试者补充益生菌后，面对紧凑的生活节奏时，其较能维持健康。

增强记忆常见Q&A

Q1. 有增强记忆的药物吗?

有的，这些药物只使用在阿茲海默症和其他认知功能障碍的患者，如胆碱酯酶抑制剂（Donepezil，药品名Aricept）和NMDA受体拮抗剂（Memantine，药品名Namenda）等，这些药物透过提高「神经传递物质」或「神经活性」来改善记忆和认知功能。但这类药物有诸多副作用，且对一般人的记忆改善效果不大，不建议一般人使用。

Q2. 增强记忆力吃银杏有效吗？

特定状况下可以，但目前科学界尚无一致定论。银杏增强记忆力功效在学术上看法两极，比较平实的说法是「延缓特定的認知功能衰退」，若确定记忆衰退的病因来自於循环功能不良，会比较有效；若是一般人，要透过银杏来增强记忆力，结果可能会令你失望。

Q3. 记忆力变差看哪一科？

记忆力变差可能与多种因素相关，包括神经系统疾病、心理状态或身体健康问题，通常可至神经内科、精神科、老年医学科进行诊断与治疗，以下介绍3种科别之差异：

神经内科（Neurology）：专门处理大脑和神经系统疾病的专科，有先进的检查设备，能诊断和评估记忆衰退的问题。

精神科（Psychiatry）：记忆力减退若与精神疾病有关（如抑郁症）。精神科医生能够提供心理评估和治疗，包括药物治疗、心理和行为的治疗。

老年医学科（Geriatrics）：对于老年人来说，记忆力下降是衰老过程，並与特定的老年疾病相关。老年医学科医生专注於老年人的所有健康问题，提供全面治疗项目。

参考文献

Kim EJ,et al.Stress effects on the hippocampus:a critical review. Learn Mem.2015;22(9):411-416.

Sittiprapaporn P, et al. Effectiveness of Fish Oil-DHA Supplementation for Cognitive Function in Thai Children: A Randomized, Doubled-Blind, Two-Dose, Placebo-Controlled Clinical Trial. Foods. 2022;11(17):2595.

Mora I, et al. Structured Long-Chain Omega-3 Fatty Acids for Improvement of Cognitive Function during Aging. International Journal of Molecular Sciences. 2022; 23(7):3472.

Daiello LA, et al.; Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative. Association of fish oil supplement use with preservation of brain volume and cognitive function. Alzheimers Dement. 2015;11(2):226-235.

Small GW, et al. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2018;26(3):266-277.

Bhat A, et al. Benefits of curcumin in brain disorders. Biofactors. 2019;45(5):666-689.

Bloemendaal M, et al. Probiotics-induced changes in gut microbial composition and its effects on cognitive performance after stress: exploratory analyses. Transl Psychiatry. 2021;11(1):300.

Schaub AC, et al. Clinical, gut microbial and neural effects of a probiotic add-on therapy in depressed patients: a randomized controlled trial. Transl Psychiatry. 2022;12(1):227.