什么是产后骨盆前倾？

骨盆前倾是妈妈们产后常见的一种姿势异常，指的是骨盆向前病态的偏移，相对于中立位置的骨盆倾斜一定角度，它常常会造成小腹前凸、臀部后凸，看起来像翘臀。

如下图所示，左侧是正常骨盆，右侧是骨盆前倾。

骨盆前倾不仅会导致体态异常，如腰椎前凸、小腹膨出（小腹看起来向外突出）等，还会导致出现腰痛、膝盖痛等。

为什么产后会出现骨盆前倾的情况？

以下这些因素都可能会导致妈妈们出现骨盆前倾的情况：

孕期体重的增加、腹部增大、腹肌受到牵拉、腹肌力量减弱

腰椎前凸

腰部肌肉紧张

怎么判断自己有没有产后骨盆前倾？

如果怀疑自己有盆骨前倾，可以通过以下方法来自我评估。不过，最终确诊还是需要专业医生来帮忙判断。

评估方法如下图所示，第一步，双手自然放在小腹上，手掌跟放在髂前上棘，大拇指相对，四指指尖相对，中指放在耻骨的正上方，双手合拢成一个倒三角，找到自己髂前上棘和耻骨联合的位置。

第二步，侧面自然站立，通过镜子观察，如果手掌跟的位置比手指高，就说明你的髂前上棘超过了耻骨联合，是骨盆前倾，反之就是骨盆后倾。

除了这个方法，也可以穿一条有腰线的内裤或紧身裤，在镜子前自然站立，从侧面观察腰线的倾斜程度，如果有骨盆前倾，裤子的腰线会从腰部倾斜到小腹部。

产后怎么预防骨盆前倾？

妈妈们主要可以从以下 2 个方面来预防骨盆前倾：

1. 在孕前和产后，加强骨盆周围及核心力量的训练；

2. 注意保持骨盆处于中立位：穿高跟鞋每天不超过 2 小时，不翘二郎腿等。

产后骨盆前倾，应该怎么办？

产后如果出现骨盆前倾，可以适当做一些拉伸训练和力量训练，来帮助身体放松紧张的肌肉，提高身体的协调性，改善关节活动度，塑造体型。

下面是一些常见的训练方法，妈妈们可以根据自己的情况选择喜欢的训练。

猫式弓背

猫式弓背可以拉伸背部肌肉。

要点：采取四点跪位，吸气准备，呼气时臀部的肌肉发力，骨盆后倾，背部拱起，保持 15～30 秒，重复 5～8 次。

立位股直肌拉伸（大腿前侧肌肉）

要点：采取站立位，单腿站立，另一侧小腿向后屈曲，同侧手抓住脚踝。把脚后跟拉向臀部，感觉到大腿前有拉伸感，保持 15～30 秒，重复 5～8 次。

半跪位拉伸髂腰肌

要点：左脚在前，右脚在后成半跪位，双手自然放在身体两侧，或者放在左边膝盖上，然后身体缓慢向前移动，感受右侧髋部前部肌肉的牵伸，避免骨盆旋转，保持 15～30 秒，重复 5～8 次，双侧交替。

臀桥训练

要点：吸气准备，呼气时臀大肌发力收紧后骨盆后倾，逐步把腰椎抬起，延伸到肩胛抬离地面，保持 8～10 秒，每组 8～10 个，每天 3 组，双侧交替。

出现腰痛等其他症状时，及时就诊

妈妈们如果除了骨盆前倾，同时还出现了其他症状或问题，比如脊柱侧弯、腰痛、髋膝关节疼痛等，建议及时就诊骨科，医生会根据产生的原因和机制针对性治疗。