原创 目光如炬的 丁香生活研究所
现代生活中，大家已经完全离不开电子设备了。每天面对最多的，不是手机屏幕就是电脑屏幕。
在使用这些电子设备时，很多人都忽略了一个小设置，它就是「屏幕亮度」。
举个大家都很熟悉的例子，爸妈经常唠叨「别躲在被窝里玩手机，对眼睛不好」。他们可能只是觉得，是电子屏幕就会伤眼。
但有时候我们也会发现：爸妈的手机屏幕经常暗沉沉的（或另一个极端——亮瞎眼）。也难怪会有这么个表情包
图片来源：网络
但其实无论是屏幕太亮还是太暗，都容易伤眼。
关于手机等电子设备的亮度的调整，咱们要牢牢记住一个原则，记得分享给家里人：
环境亮，屏幕亮
环境暗，屏幕暗
⚠️ 注意：
本文主要讨论「视觉显示终端（VDT）」的屏幕亮度。
其中除了手机以外，也包括笔记本电脑、平板电脑、台式计算机、电子阅读器等。它们的屏幕有相似性，文章中的知识是相通的噢。
环境明亮时
屏幕也要亮
—
在有充足光线的地方，就别让电子设备的屏幕黑黢黢的了。
人即使是静止不动地看一个固定的东西，眼睛也会进行难以察觉的「调节微波动」。
环境的光线明亮，屏幕却很暗时，眼睛就得花更大力气去帮你看清楚，这个时候「调节微波动」就会加剧。时间一长，持续高强度的调节微波动，就会加深视疲劳的程度。
视疲劳的特点就是眼睛干涩胀痛、视力模糊。
图片来源：giphy
短暂的视疲劳可以通过休息得到恢复，但要是长期都处于视疲劳状态，那就会影响眼睛的功能，甚至诱发出其他眼部疾病。
实际生活中，有很多人都不清不楚地踩坑了：
错误行为：
手机贴「防窥膜」。
防窥膜的原理类似「百叶窗」，通过并列排布的光栅结构控制视角——在不同角度上，能看到的东西完全不一样，这就能防止别人在旁边偷看屏幕。
但与此同时，它也会明显削弱手机屏幕的亮度。
有研究对比了原始设置都是 100% 亮度的防窥膜手机和无防窥膜手机，在不同视角下，防窥膜对亮度的削弱都很明显：
防窥、非防窥手机亮度对比
图片来源：文献 [2]
比方说水平视角时，100% 亮度原本为 456，但加入防窥膜后就跌到了 303，足足降低了 33.3%。
研究所也做了个小实验：
需要正常 70% 亮度时
防窥膜手机得提到 100% 才能达到
同一环境下
两部手机 100% 屏幕亮度对比
差异是不是还挺大的？
目前虽然还没有防窥膜与眼睛损伤的直接研究，但眼科专家提醒大家要警惕：
在一些需要高亮度屏幕的时候，防窥膜却阻碍了亮度的变化。该亮时亮不上去，反而得让你去适应它，这就容易让眼睛更加劳累喔。
防窥膜，真得小心使用。
错误行为：
白天用手机不调亮屏幕。
即使没用防窥膜，我们也要根据白天的不同时段来调整屏幕亮度以适应环境。
图片来源：自己拍的
2013 年一项研究邀请了 48 名健康人（男女各半），用手机在三种不同的环境亮度下进行阅读：
10 klux（上午 9:00～10:30 的光照强度）
20 klux（下午 14:30～16:30 的光照强度）
30 klux（中午 11:30～14:00 的光照强度）
注：klux 是光照强度的单位
实验中将手机亮度分成 6 个等级，受试者会在不同光照强度下，分别用不同的屏幕亮度进行阅读并找出错词，最后再对视疲劳进行记录。
结果发现：
当屏幕亮度合适时，找错词正确率会明显升高，说明这时候的视觉敏锐度更高，不易出错。
我们会发现——所谓合适的屏幕亮度，就是随着环境亮度在升高的。��
不同环境照度、不同亮度等级下
被试者反应正确率
屏幕
亮度
10klux
20klux
30klux
10%
64
65
64
20%
71
72
73
40%
79
73
77
60%
87
74
75
80%
72
85
72
100%
69
72
84
这项研究还对舒适度进行了评价，结果发现：屏幕亮度随环境亮度增加时，阅读的舒适度也在提高。
10klux（早上） ，手机 60% 的亮度最舒服
20klux（下午），手机 80% 的亮度最舒服
30klux（正午），手机 100% 的亮度最舒服
相同环境照度、不同亮度等级下
舒适度主观评价
屏幕
亮度
10klux
20klux
30klux
10%
1.19
1.19
1.19
20%
2.13
1.94
1.81
40%
3.31
3.00
2.63
60%
4.38
3.63
3.13
80%
3.75
4.50
3.50
100%
3.00
3.19
4.00
环境亮，屏幕也要亮。这样舒适度比较好，视疲劳的程度也会相对低一些。
以下这些情况也要记得调整屏幕亮度噢：
⚠️
白天在家看电视时
虽然少有打工人可以白天在家看电视，但看的话拉一下窗帘，避免亮度差异太大。
以及务必想办法消除掉屏幕反光（减少眩光干扰）。
⚠️
明亮办公室中，用电脑办公
摸鱼 办公时，注意电脑屏幕随环境光调亮一些，别伤神、伤心又伤眼
⚠️
白天玩 switch
我没有 switch
酸一下��
⚠️
用 iPad 画画时
iPad 画画本身就需要打起十二分精神查看细节，如果亮度再不合适，小心眼睛发火
环境黑暗时
屏幕也要暗
—
黑暗的环境中，人的瞳孔会自然扩大。
瞳孔扩大后看东西的清晰度随之会下降，这时候眼睛会变得更「脆弱」。
这时你要是打开一个亮瞪瞪的屏幕，眼睛就容易调节不过来，这会让视疲劳进一步加深，严重的甚至还会诱发青光眼、黄斑病！
「闪瞎」不是唬人的，是真有可能。
图片来源：giphy
这其中最容易踩坑的就是：
错误行为：
关灯玩手机。
图片来源：自己拍的
2015 年一项研究邀请 50 人（29 名男性和 21 名女性）在黑暗环境中用手机阅读测试对眼睛的影响。
研究人员设置了 5 种手机亮度（cd/㎡ 表示光的亮度，数值越大越亮）。试验者每次测试前都要在黑暗环境里呆 5 分钟以适应黑暗环境，然后拿起手机用随机一种亮度进行阅读。
结果发现：
随着屏幕亮度的增加，试验者面部表情越发扭曲（难受的表现），眩光感也逐步加重，最后甚至无法直视屏幕。只有在 10～40 cd/㎡ 时，试验者感觉比较舒服，这个亮度大概是屏幕亮度的 0%～30%。
相同环境照度、不同亮度等级下
舒适度主观评价
显示亮度
面部表情
等级1～3
不适眩光
等级1～9
眨眼
次数/分
偏好
等级1～5
10
3.00
8.50
9.08
3.17
40
2.88
6.08
11.16
3.77
70
2.56
4.92
11.65
3.46
100
2.13
4.15
12.79
3.23
140
1.71
3.00
14.01
2.96
① 面部表情数值，等级越大表示越舒适
② 不适眩光数值，等级越大表示眩光感越重
这项研究还发现：在黑暗环境中，大家更偏爱看亮度变化慢的屏幕。
这也就是说明：黑暗环境中我们看剧、打游戏、刷小视频时，屏幕的亮度剧烈的变化，眼睛也是很不舒服的。
只不过很多时候大家都被手机里精彩的画面所吸引，让我们忽略了这份伤害的存在……
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2022 年西安交通大学的一项研究，也再次验证了这个观点：
黑暗环境中，较低的屏幕亮度可以减轻视疲劳；在中、高亮度屏幕下，眼睛容易受到刺激，也更容易加深视觉疲劳。
所以睡前想玩玩手机、看看电视啥的，开着灯！
另外，生活中还有不少类似的情况，看看这份「黑名单」里有没有你：
⚠️
关灯后用电脑加班/玩游戏
2022 年同济大学在上海调研了 75 名办公人员的工位照明情况。
结果发现：当显示屏的亮度远远超过环境亮度时，疲劳感会更强烈。
⚠️
黑暗的车厢、飞机中
屏幕的光亮，映衬出你惨白的脸庞。
⚠️
昏暗的街道
发光的屏幕让你变成整条街最「亮」的仔，但话说回来，这么黑还玩手机，真的不怕摔到河里去吗？
⚠️
电影院看电影时
不要影响他人观影！
也许有朋友会说了：
「现在的电子设备都会自动调屏幕亮度，不用太担心啦。」
研究所还是建议大家多长个心眼。
2014 年一项关于环境照度对手机亮度影响的研究中，测试了不同型号手机在 14 个环境中的自动亮度变化，结果发现：手机的「亮度自动变化」，较难达到真正舒适的亮度。
而且据研究所同事们的反馈，有时候自适应变化并不敏感，大白天的黑压压，晚上又亮瞎眼……
再考虑到每个人的情况都不一样，所以真心建议大家别太依赖「亮度自动变化」功能。用电子屏幕前，多一个环节——把亮度调到眼睛舒服的档位：
环境亮，屏幕亮
环境暗，屏幕暗
屏幕调整 Tips
明亮情况下，屏幕亮度多少合适：
早上阳光亮度，60% 屏幕亮度
正午阳光亮度，100% 屏幕亮度
下午阳光亮度，80% 屏幕亮度
黑暗环境下，屏幕亮度多少合适：
0%~30% 屏幕亮度
*数据来源于文献，大家可根据个人情况进行调整
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合作专家 丁然然
天津医科大学眼科学硕士
科学审核 吴志毅
浙江大学医学院附属第二医院眼科医师
内容策划 杰梨米
参考文献
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[3] 张艳霞,李宏汀,许跃进.室外环境不同照度下手机屏幕亮度最优参数研究[J].人类工效学,2013,19(04):1-4+9.DOI:10.13837/j.issn.1006-8309.2013.04.016.
[4] 赵冠华,曹瑞丹,张磊,严伟明,陈涛,王斌,丁一峰,王美艳,张作明.环境亮度及瞳孔直径对人眼神经对比敏感度的影响[J].国际眼科杂志,2016,16(12):2279-2284.
[5] Nooree Na and Hyeon-Jeong Suk, "Adaptive display luminance for viewing smartphones under low illuminance," Opt. Express 23, 16912-16920 (2015)
[6] Tian P, Xu G, Han C, et al. Effects of Paradigm Color and Screen Brightness on Visual Fatigue in Light Environment of Night Based on Eye Tracker and EEG Acquisition Equipment[J]. Sensors, 2022, 22(11): 4082.
[7] 罗路雅,邵戎镝,郝洛西.上海地区办公空间视觉显示终端作业照明现状调研与分析[J].照明工程学报,2022,33(04):99-106.
[8] 叶程,刘真,张建青,吴明光.环境照度对手机亮度最优值的影响[J].液晶与显示,2014,29(06):1042-1049.
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