原创 丁香医生 丁香医生
自从可以查看「屏幕使用时间」之后，人类的最后一层遮羞布被扯下，与手机「你中有我、我中有你」的极致依赖再也藏不住了。
知道自己看手机时间很长，但是没想到有那——么长。
看到屏幕使用时间有 8、9、10 小时的时候，人还是惊了，不禁颤抖着默默算起了数：睡觉 8 小时，工作 8 小时，那剩下的时间……全部在看手机？
这简直是危！言！耸！听！
不，这不是危言耸听
图片来源：不愿透露姓名的朋友
也知道人不能花那么长时间在手机上，但戒手机是不可能的。
活着已经够苦了，如果连手机都不能玩，还有什么指望？（bushi
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别慌，分享一个好消息——
记住你现在每天玩手机的时间，只要把这个数字减少 1 小时，就可能有神奇效果
是的，玩手机时间不用完全清零、不用砍一半……只要减少 1 小时，就有用！
（赶快分享给身边那些整天抱着手机不撒手的人啊！）
每天少玩 1 小时手机
效果竟然比完全不玩还好
戒掉手机不现实，但是——只是每天少玩一会儿，真的有用吗？
有的朋友，有的。
2023 年的一项研究，找了 619 名德国智能手机用户，把他们分为三组：
完全戒断组（7 天不使用手机）；
减少使用组（每天少用 1 小时手机，坚持 7 天）；
对照组（不改变）。[1]
研究人员们评估并记录了实验对象们的手机使用时长、问题性使用倾向、生活满意度、焦虑抑郁症状、运动频率及吸烟频率，并在实验刚结束后（1 周后）、1 个月后、4 个月后分别再次评估。
注：「问题性使用倾向」包括使用欲望越来越强烈、通过使用手机逃避现实、被禁止使用时会感到不安等。
结果显示，无论是完全戒断组还是减少使用组，都有了喜人的进步——手机使用时间减少了，问题性使用倾向和抑郁、焦虑症状改善了，生活满意度和运动频率提高了，吸烟行为减少了。
简而言之：玩手机时间持续变短，人更开心了，对生活更热爱了，运动更多了，抽烟更少了。
（并且这个进步持续到了 1 个月和 4 个月后。）
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值得一提的是，在大部分项目里，减少使用组的效果都更为显著。
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研究者猜测，「严格戒断」可能过于苛刻，反而带来负面影响，效果不如减少使用。
他们还用减肥来类比：严格的节食虽然有助于快速减肥，但长期来看体重往往会反弹，不如慢慢减。
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想来也是，比起「彻底戒了手机」这样重量级的任务，「每天少玩一小时手机」几乎小到可以忽略不计，完成起来容易多了，也更好坚持。
无独有偶，此前也有一些类似研究。
2018 年的一项研究发现：每天少玩半小时社交媒体，三周之后抑郁和焦虑的症状就会减轻；[2]
2020 年的一项研究发现，每天少玩 20 分钟社交媒体，两周之后对生活的满意度就会提升，而且这种积极作用可以持续好几个月。[3]
减少的时间不同，但此类研究共同的重点是：少玩点手机，哪怕只是一小时，甚至几十分钟都有用。
毕竟，进一寸有进一寸的欢喜。
少玩手机的妙处
谁试谁知道
这一小时要克扣省在哪里呢？那可有太多选择了。
无论你在哪里省出这一小时，都很有可能让你的一天变得更好，可以说是「指哪打哪」。
比如早上刚睡醒时。很多人早上睁眼的第一件事就是玩手机（紧接着就是边刷手机边拉 ，边刷手机边刷牙……轻轻松松就是一小时）。
如果你把早上这一小时玩手机的时间换成认认真真刷牙、认认真真拉 （这样拉得还更顺利些）、认认真真吃个早饭，那你大概会收获一个更加清爽更加清醒的早晨。
2023 年的一项研究表明，即便是在前一晚睡眠充足的情况下，在使用手机 45 分钟后，人们的心理疲劳程度和嗜睡程度也会有所上升，认知功能则出现下降。[4]
睡前手机不妨放远点，这样起来就够不到啦！
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比如晚上睡觉前。很多人晚上都是抱着手机入睡，即使已经很困很困了……
如果你把晚上睡前这一小时（可能还不止）玩手机的时间换成闭上眼睛，尊重睡意也尊重已经燃烧了一天的手机，那你大概会收获更好的睡眠和第二天更有效率的自己。
大量的研究表明，晚上玩手机会影响睡眠。醒来之后工作效率降低，脑子变笨，长期睡眠不足还可能与肥胖、抑郁存在关系。
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而且，别忘了「循序渐进」的魔力——完成一个足够小、足够好实现的目标并养成习惯，很有可能带来意想不到的惊喜。
据一位朋友分享：她一开始只是想着「早上睁眼的第一件事不要是看手机」，之后为了给不看手机的时间找点事做，她给自己做了顿早餐，然后打扫了厨房，然后顺便把整个屋子的地都扫了拖了，做完之后快到了午饭的时间，又做了午饭。
于是她就这样在周末的上午，实现了「一上午不玩手机」。放在过去，这是她想都不敢想的。
刚开始可能只是「一小时」，后面可能就是越来越多属于自己的时间。再后来，对生活的掌控感也就慢慢找回来了。
能实现少玩手机的小技巧
还可以再免费送你几个
除了某个时间段集中不玩之外，一些小技巧也可以帮你零零碎碎、不知不觉地少玩一会儿手机。
➊ 手机设置成灰度模式
一项随机对照实验表明，这个设置立刻帮助使用者减少了每天 50 分钟的玩手机时长！[5]
（正好差不多一小时耶）
设置方法：以苹果手机为例，设置 - 辅助功能 - 显示与文字大小 - 色彩滤镜（选择开启）。
然后你的屏幕就会变成这个……让人失去欲望的样子啦。
图片来源：自己的手机
➋ 关闭 APP 的个性化推荐
需要的时候，记得关闭社交媒体 APP 的个性推荐，防止一直刷个没完。
图片来源：@奥布雷
此外，还有一些不太正经但是亲测真的可以减短玩手机时间的方法：
反向充电术：只保留 10% 电量出门，续航焦虑迫使你省着用手机；
同辈压力：跟朋友们在群里每天打卡手机屏幕时间截图，最长的人发红包；
手机壳：买一个特别丑的手机壳，降低你想拿起手机的欲望。
还有什么方法，欢迎在评论区分享！
对了，大家也可以把自己昨天或上周平均的手机屏幕使用时间截图放在评论区里，看看谁的基数最大，进步空间最大～
从每天一小时开始，慢慢把被手机偷走的时间还给自己吧。
短暂离开手机后，世界或许不会变好，但你会更清楚地看见——你曾经错过了哪些美好。
参考文献
[1] Brailovskaia, Julia, et al. "Finding the “sweet spot” of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study." Journal of Experimental Psychology: Applied 29.1 (2023): 149.
[2] Hunt, Melissa G., et al. "No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression." Journal of Social and Clinical Psychology 37.10 (2018): 751-768.
[3] Brailovskaia, Julia, et al. "Less Facebook use–More well-being and a healthier lifestyle? An experimental intervention study." Computers in Human Behavior 108 (2020): 106332.
[4] Jacquet, Thomas, et al. "Acute smartphone use impairs vigilance and inhibition capacities." Scientific reports 13.1 (2023): 23046.
[5] Zimmermann, Laura, and Michael Sobolev. "Digital strategies for screen time reduction: A randomized field experiment." Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking 26.1 (2023): 42-49.
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策划：橘子卡 | 监制：feidi
封面图来源：图虫创意
原标题：《每天少看 1 小时手机，一周之后你会来谢我的！》
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